Iniciante na musculação é uma das fases mais importantes na jornada de cuidado da saúde através do exercício, principalmente para quem tem mais de 40 anos. Rotina atarefada, filhos, preocupações financeiras e recompensas nem sempre saudáveis configuram as batalhas diárias mais árduas nessa etapa da vida.
Frequentemente, priorizamos os compromissos de trabalho e finanças, fatores que garantem o sustento da família. É normal o autocuidado ficar para depois, quando a “maré” dá uma trégua. No entanto, o tempo nos mostra uma verdade cruel: sintomas e doenças não transmissíveis, principalmente as silenciosas, não esperam por nossa conveniência para surgirem.
Se você quer (eu sei que quer) evitar ou combater a obesidade, diabetes, hipertensão, ansiedade e demais males que tornam planos de saúde tão caros após os 40 anos, preste bastante atenção no que vem a seguir.
Iniciante na musculação após os 40: A preocupação errada
Esqueça a divisão de treino como parte principal da sua rotina, embora ela seja essencial. Parece contraditório, pois a divisão de treino é crucial, mas tem coisa mais importante para nos preocuparmos, como:
- A frequência semanal que você pode treinar musculação;
- A constância (diferente da frequência);
- Sua capacidade de recuperação entre uma sessão e outra;
- A hora certa de estimular novamente determinado grupo muscular para não perder seus ganhos das sessões anteriores.
A frequência semanal
Não diga ao professor da academia que você vai todo dia, se você não organizou toda a sua vida para essa nova jornada.
Começar uma rotina de autocuidado com a musculação implica em ir para a academia, se alimentar adequadamente, tentar dormir melhor, entre outros fatores.
Dificilmente conseguirá ajustar tudo no seu primeiro mês de treino. Sendo assim, desafie-se a ir para a academia 3 vezes por semana. Sim, 3 vezes por semana é suficiente para ter excelentes resultados na qualidade de vida, impacto fisiológico impressionante, adaptações estéticas e sensação de missão cumprida. É mais fácil avançarmos aos poucos do que tentarmos algo trabalhoso no início sem sucesso.
Frustração no início da jornada é um dos fatores que mais contribuem para a desistência. Tente 3 vezes por semana, pois na musculação é uma excelente frequência, ok?
A constância
Se você se propõe a ir 3 vezes por semana, planeje sua rotina para esta frequência. Isso implica em conversar em casa com esposa ou marido, conversar com as crianças sobre a importância dessa pequena ausência no dia de treino.
Manter a constância garante a eficácia do plano de treino. Seu professor ou personal trainer planejará sua rotina com base na frequência e capacidade de manter a constância. Caso não consiga manter, o plano deverá ser revisto.
Percebe agora a importância de envolver a família no processo? Todos devem compreender suas intenções. Aproveite para levar todos com você para a academia.
Sua capacidade de recuperação
Coloque uma coisa na sua cabeça desde já: A melhor rotina de treino não é a que tem métodos mirabolantes e avançados que você viu na revista, sendo executados pelo Mr Olympia do ano (repita 5 vezes em voz alta em um local seguro rsrsrs).
A melhor rotina é aquela que consegue otimizar o melhor estímulo com a capacidade de recuperação, possibilitando novo estímulo no tempo certo. É isso que proporcionará uma excelente supercompensação. A estratégia serve para todos: Os Olympias também executam apenas aquilo que otimiza estímulo e recuperação. A diferença entre ele e você é o objetivo e os recursos que aceleram o processo.
Recuperação de menos: Atrapalha sua evolução por não conseguir avançar no ajuste de cargas, volume e diversas adaptações fisiológicas que buscamos com o treinamento, podendo levar você a um processo de fadiga que certamente afastará você dos treinos. Você não deseja isso.
Recuperação demais: Se você estimula seus músculos e organismo como um todo, ele precisa de recuperação, mas chega determinado momento que você precisa estimular novamente para manter o ciclo de estímulo e recuperação. É assim que a gente avança. Se você perde a constância e se recupera demais entre uma sessão e outra, parte dos seus ganhos podem ficar para trás. Você também não deseja isso.
Percebe agora como não é apenas a divisão de treino? Mas vamos em frente, pois direi pra você agora qual a melhor divisão para quem está iniciando, otimizando estímulo, recuperação e uma excelente supercompensação.
A melhor divisão de treino para iniciantes é: Não dividir!
O treino de musculação que melhor se adapta ao iniciante, que precisa de constância e de otimização entre estímulo e recuperação, é o que abrange todo o corpo na mesma sessão: o treino Full Body, também conhecido como treino de corpo inteiro.
- Estimula todos os grupos musculares na mesma sessão, com volume menor, otimizando a recuperação;
- Promove maior gasto calórico, principalmente para sedentários que desejam evoluir mais rápido;
- Otimiza ganhos de força em suas diferentes formas de manifestação, por conta da alta frequência de estímulos semanais;
- Se você faltar uma sessão por conta de uma emergência, o tempo de recuperação não será excessivo.
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