CREF: 16603-G/RJ – Profissional de Ed. Física.
A idade vai chegando e o peso desse avanço é sentido de várias formas. Alterações nas taxas de glicose, colesterol, entre outras, acompanham a falta de energia, dores musculoesqueléticas e outros sintomas do sedentarismo associado ao envelhecimento.
Sedentarismo em uma pessoa com 40 anos traz consequências diferentes, se compararmos com adolescentes. Uma coisa que eles têm em comum é: O futuro fica completamente comprometido se não tomarmos providências o quanto antes.
Uma excelente alternativa para saúde, qualidade de vida e vitalidade é a prática do treinamento de força orientado e de forma regular, sendo a musculação a melhor relação custo-benefício.
Musculação após os 40 anos – 1º passo: Aceitar o cenário e lutar!
Não se render aos diversos motivos para não começar. Embora eu consiga ver apenas o lado bom da coisa, muitos dos que não têm vivência com a modalidade terão mas dificuldade em enxergar os benefícios.
Começar é sempre difícil, pois altera a rotina. A adaptação ao novo também é mais lento do que quando somos mais jovens. Isso é real, mas não um problema.
Motivos que desanimam pessoas acima de 40 anos a começarem na musculação:
Resultados mais lentos
Quanto mais velhos ficamos, mais lento é o processo de adaptação ao treinamento e mais rápido é o processo do envelhecimento, mas isso não impede ninguém de ter excelentes resultados em médio prazo com a prática regular e orientada da musculação.
Perda de massa muscular, perda de massa óssea, alterações hormonais e acúmulo de gordura corporal são apenas alguns dos sintomas. Ignorar este cenário é negligência. Seu corpo e sua saúde merecem mais de você. Vamos em frente!
Alterações fisiológicas que influenciam os resultados na musculação após os 40 anos:
- Perda de massa muscular: entre 3 e 8% por década após os 30 anos, podendo acelerar após os 60 anos;
- Resistência anabólica: Menor resposta anabólica em relação aos treinos, influenciando o processo de hipertrofia muscular;
- Alterações hormonais: Declínio gradual de GH e Testosterona, impactando diretamente na recuperação aos estímulos do treinamento de força.
Não se deixe abalar por isso, ok? O treino frequente transforma seu organismo em uma máquina muito mais eficaz, mesmo com mais idade.
Não se identificar com o ambiente
Nem todos têm paciência com ambientes barulhentos e aparentemente hostis, com mistura de públicos e comportamentos nem sempre toleráveis.
A excelente notícia é que atualmente as academias estão investindo cada vez mais em públicos específicos, sendo adultos de meia idade um grande potencial de retorno. Você certamente encontrará uma excelente academia. Foque na solução, não no problema!
Organização do tempo
Trabalho, família, autocuidado. Enxergar esses 3 juntos parece impossível, mais por conta da perfeição que exigimos em relação aos nossos atos do que por conta da realidade em si.
Por mais que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomende 150 minutos de atividade física leve/moderada por semana, ou 75 minutos moderada/intensa para sair do sedentarismo, praticar musculação ao menos uma vez por semana já traz benefícios para a saúde e bem-estar, como redução de dores e mais energia nas tarefas diárias.
É claro que a ideia é criar uma rotina com ao menos 3 sessões semanais de musculação, quantidade suficiente para excelentes resultados.
Musculação após os 40 anos – 2º passo: Procurar o melhor ambiente de treino!
Escolher a academia ideal para treinar musculação será sempre um desafio, pois é normal pesarmos na balança:
- O ambiente agradável;
- A proximidade de casa ou trabalho;
- O nível de proximidade dos profissionais com os clientes para orientação, entre outros fatores.
Encontrar a academia que une todos esses benefícios e com bom valor de mensalidade é raro.
Meu conselho: Procure uma academia perto de casa, trabalho ou perto de onde você passa a maior parte do dia. Facilitar a logística é a etapa mais importante do processo.
Vamos para o próximo passo, sobre como fazer acontecer da melhor forma possível. Após a leitura de todo o artigo, aprenda a buscar a melhor opção de academia para você neste artigo aqui.
Musculação após os 40 anos – 3º passo: Não se renda ao modismo!
Quando não temos vivência na musculação e desejamos resultados rápidos, principalmente quando não nos identificamos com a modalidade, tendemos a seguir atalhos, atalhos estes que podem nos frustrar ao longo do tempo.
Principais atalhos que as pessoas seguem:
- Ignorar a etapa de adaptação: Tentar acelerar vai tornar o processo mais lento e perigoso, caso não respeite sua individualidade biológica;
- Copiar as rotinas das suas referências: Tentar copiar alguém que já conquistou excelentes resultados não vai ajudar em nada, já que até mesmo quem chegou lá precisou de paciência;
- Não ouvir os profissionais: Ignorar conselhos de quem tem experiência com treinamento, além de formação especializada, é o mesmo que dar um tiro no pé, sendo que pode ser ainda mais grave.
Os profissionais de educação física são os únicos com formação e qualificação profissional para prescrição de exercícios para saúde e qualidade de vida, além do alto rendimento esportivo.
Consequências dos atalhos:
- Torna o processo mais lento;
- Aumenta consideravelmente os riscos de lesões, das mais simples às mais graves;
- Frustração e queda considerável na autoestima.
Musculação após os 40 anos – 4º passo: Foque no que funciona nesta etapa!
Treinar todo dia não é a melhor solução, a não ser que você diversifique modalidades, como musculação em um dia e aeróbio no outro, podendo também ser uma aula coletiva da academia.
O que você precisa lembrar nessa etapa:
- Os treinos não precisam ser diários: O foco é a melhor organização possível entre estímulo (treino) e recuperação (alimentação, sono e controle do estresse);
- Treine seu corpo todo: Não segregue grupos musculares e priorize treinos Full Body (treinos que exploram todos os grupos musculares na mesma sessão), pois seu corpo receberá estímulo completo, com maior frequência semanal, otimizando o processo de adaptação;
- Priorize diversos grupos musculares ao mesmo tempo: Treine o máximo de grupos musculares ao mesmo tempo, não apenas aquele que você deseja melhorar. Os exercícios multiarticulares são e sempre serão as melhores opções para quem está começando.
O foco nessa fase é:
- Ganhar força e resistência muscular localizada;
- Ganhar coordenação intermuscular, ou seja, treinar seus músculos a trabalharem em conjunto;
- Fazer com que os estímulos promovam impacto maior no organismo do que em um grupo muscular específico;
- Estabelecer uma rotina viável.
Fortaleça seu corpo primeiro, torne-o mais funcional e depois daremos atenção aos seus objetivos específicos, combinado?
