A testosterona é o principal hormônio masculino, mas isso não é novidade para você.
Talvez, o estrago que a queda desse hormônio pode causar na saúde, desempenho físico e qualidade de vida dos homens sirva de alerta e ponto de partida para uma nova jornada de cuidados na saúde, sendo a musculação uma excelente aliada.
Após os 40 anos o cenário muda
Claro que 40 não é um número exato, mas o estilo de vida sedentário e estressante é comum nessa faixa etária.
O que devemos nos atentar:
- A partir dos 35 anos: os níveis séricos de testosterona começam a declinar gradualmente;
- Entre 40 e 70 anos, a testosterona total tem queda de 0,4% ao ano;
- Entre 40 e 70 anos, a testosterona livre (forma biologicamente ativa) tem queda mais acentuada, de aproximadamente 1,3% ao ano.
Não podemos ignorar o avanço da idade, mas devemos agir com inteligência para otimizar nossos hormônios com medidas além da medicação proposta em tratamentos.
O exercício físico regular, como a musculação ao menos 3 vezes por semana, é e sempre será uma excelente pedida.
Referência: Zhao, J., et al. (2024). “Age-related testosterone decline: mechanisms and intervention strategies.” Frontiers in Endocrinology, 15, 11562514
Consequências nada agradáveis da testosterona baixa em homens acima de 40 anos
Estamos cansados de ver listas e listas das consequências das más escolhas que fazemos na vida, certo? O problema é que esta tem evolução natural, com nossas ações podendo apenas retardar a evolução.
- Redução da libido e disfunção erétil;
- Perda de massa muscular e força, essenciais para saúde e qualidade de vida acima dos 40 anos;
- Aumento gradual da gordura corporal, com a gordura visceral merecendo atenção especial (causadora e agravadora de doenças);
- Cansaço e irritabilidade.
Se você se encontra neste cenário, é hora de virar a chave e viver de forma plena novamente. Homens com testosterona total < 6.4 nmol/L apresentam de 86% a 128% mais risco de desenvolver depressão.
Referência: Yeap, B. B., et al. (2024). “Testosterone Concentration and Incident Depression in Older Men.” The Journals of Gerontology: Series A, 80(6)
De que forma a musculação pode ajudar nos níveis de testosterona?
A musculação não faz milagre, ela apenas ajuda quem se dedica ao menos 3 vezes por semana, treinando com técnica, boa intensidade e volume. Mas ela é excelente aliada na otimização da testosterona.
De acordo com estudo científico, praticar musculação de forma planejada e bem orientada pode melhorar os níveis de testosterona de forma aguda e crônica.
Sessões intensas elevam o nível agudo e a prática regular de forma consciente influenciam a melhora ao longo do tempo em repouso.
Referência: Hayes, L. D., et al. (2021). “Testosterone and exercise: effects on fitness, body composition, and strength.” American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 320(1), H1-H10.
Treinos com sistema Full Body são excelentes para ajudar nessa missão, principalmente quando homens acima dos 40 anos não têm a mesma disponibilidade de tempo que um jovem estudante tem.
Não tem a ver apenas com o fato de treinar, mas com o fato de você ficar mais forte e de executar com tranquilidade as tarefas do dia a dia.
Demais hábitos que auxiliam na melhora da testosterona
Visitar seu médico regularmente é essencial para manter uma boa saúde hormonal, principalmente quando o assunto é testosterona no homem. O exercício físico atua como excelente coadjuvante no processo, pois o protagonista é você.
Outros fatores que auxiliam na melhora da tesosterona:
- Sono de qualidade: Sono reparador é essencial para regular diversos hormônios;
- Controle do estresse: Onde você vive, onde você trabalha, são ambientes que influenciam sua carga de estresse. O que podemos fazer para atenuar?
- Alimentação bem planejada: Não somos apenas aquilo que comemos, mas a alimentação tem influência ímpar na regulação hormonal, principalmente quando chegamos aos 40 anos.
Resumo para homens acima dos 40 anos
Testosterona é vida, musculação ajuda mais do que você imagina, dormir bem é essencial, alimentar-se bem é crucial e controlar o estresse é fundamental.
Parece impossível unir todos esses fatores, mas aceitar a ideia de que basta fazer o melhor que pode para manter cada um deles o mais próximo possível do ideal, chegaremos lá, pois temos mais de 40 e a vida não é fácil.
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